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半月板损伤如何恢复

作者: 獭窟岛 发布时间: 2020-10-22 73 人阅读

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半月板损伤如何恢复

  有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗?

  下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。专业的康复教练会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练,这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中;经常参加球类运动和长跑运动(尤其是越野跑)的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生;而且即使是接受了半月板手术的患者,在术后也可以用来实现更好的康复。

  1 下蹲训练

  可以促进臀大肌和股四头肌的力量,但是对于半月板损伤病人,下蹲训练是要很小心的。首先,不要挑战高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲,而且即使在康复后期,也不能蹲得过深,膝关节不要深过90°,可以选择坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。

  下蹲训练时有四个原则:一是要保证双脚尽量指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣;二是下蹲时腰部要向前挺直,不能弯腰下蹲;三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作,膝盖不能向前顶得太多,膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

  半月板损伤如何恢复

  2 分腿下蹲

  又叫保加利亚蹲,这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力,强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤,或者是术后的康复,要避免蹲得过深,膝关节不要深过90°。

  3 单脚闭眼站

  这是锻炼平衡能力的方法,单腿支撑,膝盖微微弯曲,另一条腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,开始睁眼做,熟悉后闭眼做,能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话,可以将时间设置在30-60秒。

  4 单腿硬拉

  这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调,也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲,但不要弯得过多;完成动作的全过程要注意腰部要锁住,不要出现弯腰动作。

  温馨提示:这些训练康教授建议6-10个为一组,每次完成3组,每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度,使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。

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