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高血压要如何降压

作者: 獭窟岛 发布时间: 2020-10-29 74 人阅读

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高血压要如何降压

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  1、了解降血压食疗法。这种特殊饮食法是由医生针对高血压患者专门制定的,它建议食物多样化,主要以谷物,蔬菜和水果为主,每天摄取热量为1600,2600或者3100。下面是一些具体食物搭配:

  (1)每天吃7到8份全谷物,比如全麦面包,干燕麦片,意大利面或者糙米。

  (2)每天吃4到5份水果,以及4到5粉蔬菜。你可以喝果汁,做熟后吃,以及不要忘了吃一些新鲜的生蔬菜和水果。

  (3)选择瘦肉,比如鸡肉和鱼,每天吃的分量不能超过160克。

  (4)少吃脂肪和油。每天摄入脂肪和油的分量要限制在2到3汤匙。要使用饱和脂肪含量低的油做饭。比较健康的油有芥花油和特级初榨橄榄油。并且要尽可能选择低脂调料。

  (5)每周进食甜食不能超过5份。吃糖,果冻,果酱时,每一份指的是一汤匙。选择低脂甜食或者无脂肪糖果,比如胶质软糖。只能吃一份。

  (6)每周吃4到5份坚果和籽。每份大约是1/3杯坚果或者1汤匙籽。

  2、开始改变的饮食习惯。不管你是否要采取上述饮食规则,还有一些其他的小诀窍可以用来降低血压。下面是一些你可以尝试的方法:

  (1)记食物日记。把你吃了的所有食物都记下来,不管多么少。这样做有两个用处:第一,可以让你清晰你意识到你有没有坚持上述饮食疗法;第二,它可以让你意识到你到底吃了多少。

  (2)根据购物单购物。去超市前制作一个购物单。到了之后,不管商品看起来多么诱人,你都只买你购物单上的物品。这样会抑制你的冲动性购物。

  3、减少钠的摄入量。钠的摄入量跟高血压息息相关。吃太多盐会降低肾处理水的能力,从而导致水分潴留,对动脉造成压力。但你不需要完全将盐排除在外,少吃一点点还是可以的:

  (1)每日盐的摄入量要少于2,300毫克。通过食物日记来追踪你每日盐分摄入量,确保盐分摄入量被控制在这个水平。

  (2)远离加工过的食品。加工食品比如薯片,快餐,腌肉都可能包含过量的盐分。最好吃新鲜做的肉。

  (3)做饭时,尽量不要放盐。即使少撒一点点就很容易超出2300毫克这个数量。用香草,香辛料来代替盐。

  4、多摄入一点钾元素。钾可以中和钠对于动脉的副作用,从而降低血压。你可以通过补品补充钾元素不过做好还是直接从食物中摄取比较好。富含钾元素的食物包括香蕉,番茄,小扁豆,四季豆,杏仁,三文鱼和胡萝卜汁等。如果做不到所有的要求也不要压力太大。完全遵照并坚持这种饮食习惯并非易事。循序渐进地慢慢来,养成习惯之后,就不会觉得那么难了。

  5、保持一个健康的体重来降低患高血压的风险。血压随着体重的增高而增高;通常来说,你的体重越低,血压也就越低。坚持上述饮食规则,你的体重应该就会下降,但是不应该单单靠饮食来减轻体重,还要加以运动。

  (1)初期的减肥目标定为减轻10斤体重。瘦10斤就可以显著地降低血压。

  (2)瘦身的附加益处就是它还使你服用的任何降血压药物都更有效。

  (3)特别要注意你的腰围。腰围超过40寸的男性患高血压的风险比较高。腰围超过35寸的女性患高血压的风险比较高。

  6、经常运动。经常强身健体有助于降低患高血压心脏病的风险。如果你处于高血压前期,那么运动可以让你远离高血压;如果你已经患了高血压,那么运动可以显著降低血压。保健知识

  (1)每周至少运动五次,每次持续30分钟到一个小时。你可以做家务,打扫庭院,或者做比较全面的运动比较游泳,跳绳,跑步或者球类运动。

  (2)每天散步至少15分钟。能步行就不乘车,能走楼梯就不成电梯。每散步15分钟可以休息几分钟,然后接着再进行。

  7、减少酒精摄入量。每天一小杯红酒或者啤酒对健康有益处。但是喝多就有害了。每天喝酒不能超过两杯(高浓度的酒精除外)。过量喝酒容易提高血压,而且容易使人发胖。

  8、少抽烟。抽烟对血压会产生负面的影响。戒烟对健康有很多益处。

  9、释放压力。科学家们还尚未确定高血压是否跟精神压力有直接关联,或者精神压力是否会激发人暴饮暴食,抽烟,从而导致血压升高。不管怎样,最好还是学会释放压力为好。找到压力源。识别导致压力产生的导火索或者情形。然后如果可能并可行的话,绕道而行,远离压力来源。而且,如果你真正了解这个导火索或者情形的话,你就更能够战胜它。知己知彼,百战百胜。

  10、控制咖啡因摄入量。咖啡因会暂时地使血压骤升。虽然还尚不明确其中原理,但是科学家们发现经常饮用含咖啡因饮料的人比不饮用含咖啡因饮料的人血压要高一些。 尤其对于超重或者高龄的人来说,咖啡因对血液的消极作用更加明显。

  11、尝试冥想,而不是依赖于药物。测量结果显示,做超脱冥想的那一组人的血压明显地下降了。

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